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Rotinas de volume

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1 - RUTINA DE 5 DÍAS

LUNES
-Press banca barra 3 x 10
-Press inclinado mancuerna 3 x 12
-Press declinado barra 3 x 10
-Contractora 3 x 10

-Jalón tríceps 3 x 12
-Fondos 3 x 8-12
-Press Francés 3 x 8-10

MARTES
-Dominadas 3 x 10
-Jalón tras nuca 3 x 12
-Jalón al pecho abierto 3 x 12
-Remo máquina o de pié 3 x 10
-Remo al mentón barra Z  3 x 15

-Curl barra Z  3 x 12
-Curl martillo con mancuerna alterno 3 x 10
-Curl Scott 3 x 12


MIÉRCOLES
-Sentadillas 3 x 10,12,10
-Prensa 3 x 12,10,12
-Peso muerto Rumano 3 x 10
-Femoral en máquina 3 x 10
-Elevación de talón con barra sobre hombros 3 x 15
-Elevación de talón con barra sobre muslos 3 x 15

JUEVES
-Press inclinado barra 3 x 12
-Press banca mancuernas 3 x 10
-Pull over / Fondos 3 x 12   (cambiar según semana)
-Cruce de poleas desde arriba 3 x 10
-Cruce de poleas desde abajo 3 x 10
-Press militar 3 x 10
-Elevaciones frontales en polea hacia adentro 3 x 10
-Elevaciones laterales en polea 3 x 10

VIERNES
-Curl alterno mancuernas 3 x 12

-Curl barra Z 3 x 10
-Curl concentrado 3 x 12
-Patada trasera Tríceps con mancuernas 3 x 10
-Jalón Tríceps 3 x 12
-Fondos 3 x 10

2 - RUTINA DE 3 DÍAS

Día 1: Pecho y Tríceps 

Pecho: 
Press banco plano 4x8-12. 
Press banco inclinado 4x8-12. 
Aperturas inclinadas 4x10-15. 
Cruces de poleas 4x10-15. 

Tríceps

Extensión de tríceps en polea alta. 4x8-12. 

Press francés 4x8-12. 
Fondos 4x8-12.

Día 2: Piernas y Hombro

Piernas: 
Sentadillas 4x8-12. 
Extensión de Cuádriceps 4x8-12. 
Peso muerto 4x8-12 
Curl Femoral 4x8-12 
Gemelos de pie: 5x12-15.
Gemelos sentado: 5x10-12. 
Hombro: 
Press militar con barra tras nuca 4x8-12. 
Press militar con barra frontal 4x8-12. 
Vuelo de pájaro 4x10-15. 

Día 3: Espalda y Bíceps

Espalda: 
Dominadas 4x8-12,
Jalones al pecho 4x8-12.
Jalones tras nuca 4x8-12.
Remo con barra 4x8-12.  
Bíceps
Curl de bíceps con barra 4x8-12 o Curl de Bíceps en banco scott 4x8-12.
Curl de bíceps inclinado con mancuernas 4x8-12.
Bíceps concentrado con mancuerna 4x8-12.

3 - RUTINA ARNOLD 4 DÍAS

Rutina Día 1

Pecho

  • Press de banca – 3 series, 6-10 reps
  • Aperturas con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
  • Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
  • Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
  • Pullover con mancuernas - 2 series, 10-12 reps

Biceps

  • Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
  • Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
  • Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

  • Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
  • Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
  • Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
  • Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

  • Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
  • Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
  • Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

  • Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
  • Curl con barra agarre inverso (barra z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

  • Dominadas – 4 series, al fallo
  • Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
  • Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
  • Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

  • Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
  • Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
  • Press francés – 3 series, 6-10 reps
  • Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 reps

Abs

  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

  • Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
  • Prensa – 3 series, 8-12 reps
  • Extensiones con pierna – 3 series, 12-15 reps
  • Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
  • Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

  • Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
  • Curl con barra agarre inverso (barra z) - 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Día 4
  • Viernes: Día 1
  • Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3
  • Miércoles: Día 4
  • Jueves: Día 1
  • Viernes: Día 2
  • Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

4 - RUTINA VOLUMEN CONTRA EL ESTANCAMIENTO

Semanas 1, 5, 9

Día 1: Pecho – Tríces Series./Rep. Descanso
Press de banca 4/6,6,8,8 2-3 min
Press con mancuernas 3/8 2 min.
Aperturas banco inclinado 3/8 1-2 min.
Extensión sobre la cabeza. 3/12  
en superserie con    
Extensiones acostado 3/10-12 1-2 min.
Flexión en paralelas 3/al fallo 1-2 min
Día 2: Hombro Trapecio Cintura Series./Rep. Descanso
Press militar 3/8 2-3 min
Remo con barra de pie 3/10 1-2 min.
Elevación lateral 3/12 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimiento con mancuernas 2/10 1-2 min.
Elevación de piernas 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Espalda Biceps Series./Rep. Descanso
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.
Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Día 4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Pecho – Tríceps Series./Rep. Descanso
Cruce entre poleas bajas 3/12  
en superserie con    
Cruces entre poleas altas 3/12 1-2 min.
Press en banco inclinado 3/10 1-2 min.
Fondos militares con los pies en un banco 2/al fallo 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/6,6,8 2-3 min.
Jalones en polea con barra recta 3/8 2-3 min.
Extensión a una mano sobre la cabeza 3/8 2 min.

Semanas 2, 6, 10

Día 1: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso
Press militar con barra 4/6,6,8,8 2-3 min
Remo agarre abierto 3/8 1-2 min.
Elevación lateral 3/8 1-2 min.
Elevación frontal con barra 3/8 1-2 min.
Encogimientos con barra por detrás 3/12  
en superserie con    
Encogmientos con barra por delante 3/12 1-2 min
Día 2: Espalda Bíceps Abdominales Series./Rep. Descanso
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.
Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Pecho Triceps Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min.
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones acostado 3/12 1 min.
Día  4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso
Elevación lateral 3/12  
en superserie con    
Elevación posterior en polea 3/12 1-2 min.
Press con mancuerna 3/10 1-2 min.
Aperturas invertidas 3/20 1 min.
Encogimientos con barra 4/6,6,8,8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas 3/8 2-3 min.

Semanas 3, 7, 11

Día 1: Espalda Bíceps Series./Rep. Descanso
Remo con barra. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Jalones al pecho. 3/8 2-3 min.
Remo con mancuerna. 3/8 2-3 min.
Jalón en polea agarre invertido 3/8 2-3 min.
Curl en banco inclinado 3/12  
en superserie con    
Curl de brazos con barra Z. 3/12 1-2 min.
Curl de concentración. 3/15 1-2 min.
Día 2: Pecho Tríceps Abdominales Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones acostado 3/12 1 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevación lateral. 3/12 1-2 min.
Elevación posterior 3/15 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
Día 4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Espalda Bíceps Series./Rep. Descanso
Jalones en polea con brazos estirados 3/15  
en superserie con    
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo sentado en polea 3/12 1-2 min.
Jalones en polea 3/15 1 min.
Curl de brazos con barra 3/6,6,8, 2-3 min.
Curl de brazos en Banco Scott 3/8 1-2 min.
Curl alterno de brazos 3/8 1-2 min.

Semanas 4, 8, 12

Día 1: Muslo Gemelo Series./Rep. Descanso
Sentadilla. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Sentadilla frontal en multipower. 3/8 2-3 min.
Sentadilla Hack. 3/8 2-3 min.
Extensión de piernas. 3/8 1-2 min.
Peso muerto rumano. 3/12 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/12 1-2 min.
Elevación de talones sentado 3/15  
en super serie con    
Elevación de talones en prensa 3/20 1-2 min.
Día 2: Pecho Tríceps Abdominal Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones de triceps acostado 3/12 1 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevación lateral. 3/12 1-2 min.
Elevación posterior 3/15 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
Día 4: Espalda Bíceps Abdominales Series./Rep. Descanso
Dominadas. 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra. 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea. 3/10 1-2 min.
Jalones en polea con brazos estirados. 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra. 3/8 2-3 min.
Curl de brazos en banco Scott. 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado. 3/12 1-2 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Muslo Gemelo Series./Rep. Descanso
Extensión de pierna 3/15  
en supeserie con    
Media sentadilla en multipower. 3/12 1-2 min.
Prensa. 3/15 1-2 min.
Tijera. 3/15 1-2 min.
Flexión femoral sentado 3/15  
en superserie con
   
Peso muerto rumano. 3/15 1-2 min.
Elevación de talones de pie. 3/6,8,8 1-2 min.
Elevación de talones sentado. 3/8 1-2 min.

5 - RUTINA VOLUMEN NIVEL INTERMEDIO

Semanas 1-2

Lunes, Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca en multipower. 3 12
  Cruces entre poleas 3 12
  Aperturas en máquina contractora. 2 12
Hombros. Press militar en multipower. 3 12
Elevación frontal en polea 3 12
Elevación lateral 3 12
Trapecios. Encogimientos en multipower 3 12
Tríceps Press banca multipower  agarre cerrado 3 12
Jalones en polea 3 12
Abdominales Aparato de abdominales 2 15
  Encogimientos en polea 2 15

Martes, Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslo Sentadilla en multipower. 3 12
  Prensa 3 12
Cuadríceps Extensión de piernas. 3 12
Femorales. Flexión sentado 3 15
Espalda Remo con barra en  multipower 3 12
  Jalones en polea 3 12
  Remo sentado en polea 3 12
Bíceps Curl de brazos en polea 3 12
  Curl de brazos en banco Scott 3 12
Gemelos Elevación de talones en prensa 2 15
  Elevación de talones de pie 2 15

Semanas 3-4

Lunes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca en multipower. 3 10
  Aperturas en banco inclinado 3 10
  Cruces entre poleas 3 10
  Aperturas en máquina. 3 10
Tríceps Press banca con agarre cerrado 3 10
  Extensiones acostado 3 10
  Jalones en polea 3 10
Abdominales Encogimientos 3 15
  Encogimientos en polea 3 15

Martes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslos Sentadilla en multipower 3 10
  Prensa 3 10
Cuadriceps Extensión de piernas 3 10
Femorales Peso muerto rumano 3 10
  Curl femoral sentado 3 10
Gemelos Elevaciones de talón de pie 2 15
  Elevaciones de talón sentado 2 15
  Elevaciones de talones en multipower 2 15

Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Hombros Pres militar en  multipower 3 10
  Elevaciones laterales 3 10
  Elevaciones frontales en polea 2 10
  Elevaciones posteriores 2 10
Trapecios Encogimientos en multipower 3 10
Abdominales Encogimientos 3 15
  Encogimientos en polea 3 15

Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Espalda Remo con barra 3 10
  Jalones en polea 3 10
  Remo sentado en polea 3 10
Biceps Curl de brazos en banco Scot 3 10
  Curl de brazos en banco inclinado 3 10
  Curl de brazos en polea baja 3 10
Antebrazos Flexión de muñeca con barra 3 10

Semanas 5-6

Lunes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca 3 10
  Press en banco inclinado con mancuerna 3 10
  Aperturas en banco inclinado 3 10
  Cruces de poleas 3 10
Tríceps Press banca en agarre cerrado 3 10
  Extensiones acostado 3 10
  Jalones en polea 3 10
Abdominales Encogimientos invertidos 3 15
  Encogimientos en polea 3 15

Martes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslos Sentadilla con barra 3 10
  Prensa 3 10
Cuadriceps Extensión de piernas 3 10
Femorales Peso muerto rumano 3 10
  Curl femoral acostado 3 10
Gemelos Elevaciones de talón de pie 2 15
  Elevaciones de talón sentado 2 15
  Elevaciones de talones en prensa 2 15

Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Hombros Pres militar 3 10
  Remo con barra de pie 3 10
  Elevaciones laterales 3 10
  Elevaciones posteriores 3 10
Trapecios Encogimientos con barra 2 10
  Encogimientos con mancuernas 2 10
Abdominales Elevacion de piernas  brazos estirados 3 15
  Encogimientos 3 15

Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Espalda Remo con barra 3 10
  Jalones en polea 3 10
  Remo sentado en polea 3 10
  Pullover con brazos estirados 3 10
Bíceps Curl de brazos con barra 3 10
  Curl de brazos en banco Scott 3 10
  Curl de brazos en banco inclinado 3 10
Antebrazos Flexión de muñeca con barra 3 10
  Flexión invertida de muñeca con barra 3 10

6 - RUTINA VOLUMEN PARA ECTOMORFOS

Se dejan varias alternativas separadas con comas en cuanto al número de series y repeticiones.

Lunes

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 repeticiones totales) Al ser hipertrofia el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Abdominales (A vuestro gusto.)

Miércoles

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

Viernes

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 máquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % del 5RM

La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 % del 5RM

La tercera semana  los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 95 % del 5RM

La cuarta semana trabajaríamos al 100% del 5RM

La quinta semana buscaríamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 – 5 kg a nuestro 5RM)

La sexta semana yo la consideraría de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaría todos los ejercicios con un 60% del 5RM en los ejercicios básicos, y en los de hipertrofia mantenemos el peso.

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo – 2 = que pudiéramos realizar todavía 2 reps más cuando soltamos el peso), y solo se sube de peso cada semana si es posible mantener esa fluidez de movimiento y se mantiene el fallo en -2.

7 - RUTINA VOLUMEN ALTA FRECUENCIA

Zona 1:  Pecho, Espalda y Tríceps

  • Press pecho.
  • Aperturas en banco plano.
  • Remo sentado
  • Press francés
  • Jalón de espalda al frente
  • Tríceps con polea

Zona 2:  Hombro y bíceps

  • Press de hombro al frente.
  • Elevaciones laterales con mancuernas.
  • Elevaciones frontales con mancuerna.
  • Curl con barra de pie.
  • Curl de bíceps en banco Scott.

Zona 3:  Tren Inferior

  • Sentadilla.
  • Extensiones de piernas.
  • Press de pierna.
  • Curl femoral acostado.
  • Desplantes con barra.
  • Abductores.
  • Aductores.
  • Pantorrilla sentado.

El abdomen lo vamos a trabajar en días alternados, haciendo de 3 a 5 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso.

Rutina Volumen Alta Frecuencia

8- RUTINA WEIDER PRINCIPIANTES

Lunes: Pecho y gemelos

Pectoral
- Press de pecho en banco plano
- Press de pecho en banco inclinado
- Una semana fondos en paralelas y la siguiente cruces en poleas

Gemelo
- Elevación de talones
- Elevación de talones sentado en máquina

Martes: Cuadriceps y femorales

Cuádriceps
- Una semana sentadillas y la siguiente zancadas
- Extensiones de pierna en prensa inclinada
- Extensiones de cuádriceps

Femorales
- Curl de femoral acostado en máquina
- Curl de femoral alterno en polea baja

Miércoles: Abdominales y abductores

- Encogimientos o crunches:  3 series de 25 repeticiones
- Elevación de rodillas en paralelas:  3 series de 25 repeticiones
- Abdominales hipopresivos

Abductores
- Abductores en máquina

Jueves: Espalda y tríceps

Espalda
- Una semana dominadas con agarre amplio y la siguiente dominadas con agarre estrecho
- Remo en polea baja con agarre estrecho
- Remo horizontal con mancuerna

Tríceps
- Press francés
- Extensiones en polea alta
- Patada atrás con mancuerna

Viernes: Hombros y bíceps

Hombro
- Press sentado con mancuernas
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Elevaciones laterales con tronco inclinado
- Remo al cuello con manos juntas
- Encogimiento de hombros con barra

Bíceps
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps tipo alterno o martillos
- Curl de bíceps en banco Scott

Sábado y Domingo

- Descanso