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Rotinas Definição

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1 - ENTRENAMIENTO ESPARTANO

Lunes y jueves – Hombros y espalda

  • 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
  • 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press militar con mancuernas tipo Arnold.
  • 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y suponado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares

  • 6 Biseries de Press inclinado con mancuerna para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
  • 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado
  • 4 Biseries de Press declinado con barra y Copa a dos manos
  • 7 Triseries de Curl martilloJalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

  • 7 Series de Elevaciones de pierna colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
  • 6 Series de Sentadilla profunda.
  • 6 Series de Zancadas con mancuerna o barra.
  • 6 Series de Peso muerto rumano con mancuernas.
  • 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch V al fallo para abdomen.

Consejos y notas importantes

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.

Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.

2 - ENTRENAMIENTO PARA PERDER GRASA

DÍA 1: Pecho y espalda.

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

  • Press de banca: 2 a 3 x 15
  • Remo sentado: 2 a 3 x 15

2ª Superserie

  • Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15
  • Press inclinado: 2 a 3 x 15

3ª Superserie

  • Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15
  • Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15

Avanzados

1ª Triserie

  • Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20
  • Press de banca : 3 a 4 x 15
  • Press inclinado:3 a 4 x 15*

2ª Triserie

  • Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20
  • Jalones en polea: 3 a 4 x 15
  • Remo Sentado: 3 a 4 x 15*

* Haced una serie descendente en la última serie.

DÍA 2: Piernas

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

  • Prensa: 2 a 3 x 15
  • Flexión femoral acostado: 2 a 3 x 15

2ª Superserie

  • Flexión femoral sentado: 2 a 3 x 15
  • Tijera: 2 a 3 x 15

3ª Superserie

  • Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15
  • Elevación de talones sentado: 2 a 3 x 15

Avanzados

1ª Triserie

  • Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20
  • Prensa: 3 a 4 x 15
  • Tijera: 3 a 4 x 15*

2ª Triserie

  • Flexión femoral acostado: 3 a 4 x 20
  • Peso muerto piernas rígidas en multipower: 3 a 4 x 15
  • Flexión femoral sentado: 3 a 4 x 15*

3ª Serie compuesta

  • Elevación talones sentado: 3 a 4 x 15
  • Elevación talones de pie: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.

DÍA 3: Hombros y brazos

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

  • Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15
  • Curl con mancuerna sentado:2 a 3 x 15

2ª Superserie

  • Remo al mentón: 2 a 3 x 15
  • Jalones en polea para tríceps: 2 a 3 x 15

3ª Superserie

  • Curl brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15
  • Fondos de tríceps: 2 a 3 x 15

Avanzados

1ª Triserie

  • Elevación lateral con mancuernas: 3 a 4 x 20
  • Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15
  • Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15*

2ª Superserie

  • Curl de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20
  • Jalones de tríceps en polea: 3 a 4 x 15*

3ª Superserie

  • Fondos de Tríceps: 3 a 4 x 15
  • Curl con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.

No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.

 

  • Encogimiento básico con pies arriba.
  • Encogimiento invertido sobre banco.
  • Rodillas arriba en Silla Romana.
  • Rodillas arriba.
  • Encogimiento para oblicuo.
  • Encogimiento con polea.

3 - MÉTODO TABATA

El Tabata es un método de muy alta intensidad y corta duración.

El Método Tabata (que debe su nombre al investigador japonés que demostró su utilidad), es el HIIT llevado a su máxima expresión.

Puede parecer simple por su duración,solo 4 minutos, pero el método Tabata es difícil, intenso y rápido; es tan simple, y a la vez tan increíblemente difícil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez.

Este método es perfecto para esos días en los que no tenéis tiempo para un entrenamiento largo, en cuatro minutos estaréis listos y destrozados.

El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:

  1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas).
  2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
  3. Descansa 10 segundos.
  4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.

Total: 4 minutos.

Para que el método funcione debemos esforzarnos al máximo durante esos 20 segundos, todo a máxima intensidad, y en el momento de descansar debe ser sólo 10 segundos y ni una más.

Si hacemos todo correctamente terminaremos agotados y con el metabolismo acelerado.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado la comida anterior. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el método Tabata.

Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio) e intentar mejorarlo en sucesivas sesiones.

Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.

Ejercicios Tabata

Sentadilla frontal

Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones

Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata.

Empujones

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los “empujones” (Thruster).

Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.

Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero.

Consejos de realización

Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar, pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico.

Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.

No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse.

Entrenamiento Tabata con el peso corporal

Como podéis ver este método es perfecto para esos días en los que no tenéis tiempo para un entrenamiento largo, en cuatro minutos estaréis listos y destrozados.

Aunque si estáis habituados a mover vuestro propio peso, se puede intentar algo mucho más duro y completo… ¡un entrenamiento siguiendo las normas Tabata pero usando únicamente el peso corporal!

 

El entrenamiento se basa en los siguientes ejercicios por todos conocidos…

  • Sentadillas frontales
  • Flexiones
  • Abdominales
  • Dominadas

 

Las reglas son las mismas que para un tabata normal, 8 vueltas, todas las repeticiones que puedas hacer en 20 segundos, y 10 segundos de descanso estrictos entre las series de esas 8 vueltas. La diferencia es que no usaremos pesos, y que pasaremos por el infierno 4 veces llevando el cuerpo al límite.

4 - RUTINA DE DEFINICIÓN DE ALTA FRECUENCIA

La rutina está basada en superseries y se realiza alta frecuencia de entrenamiento al entrenar todos los músculos dos veces por semana. Debido a ello voy a llamar a la rutina “Rutina de definición de alta frecuencia”.

Distribución del entrenamiento

 La rutina sigue la siguiente distribución de entrenamiento:

1

2

3

4

5

6

Pierna

Espalda

Hombro

Pecho

Brazo

Pierna

Espalda

Hombro

Pecho

Brazo

La rutina considera que se deben realizar los 6 días seguidos de entrenamiento, descansando al 7 día de la semana. Al ser tantos días de entrenamiento seguidos yo no seguiría la rutina por más de un mes aunque parece que está programada para seis semanas.

Ejercicios de la rutina

Pierna

  • Sentadilla en superserie con Prensa
  • Sentadilla Hack en superserie con Extensiones de piernas
  • Femoral tumbado en superserie con peso muerto
  • Zancadas en banco
  • Peso muerto con mancuernas en superserie con femoral en máquina a una pierna
  • Elevación de talón (de pie) en máquina: 5×30 (tres posiciones).

 Espalda – Hombro

  • Jalones frontales en superserie con remo agarre pronado (palmas abajo)
  • Remo con maquina en superserie con pullover
  • Jalones agarre V en superserie con remo supino (palmas arriba)
  • Remo con mancuerna en superserie con remo polea baja
  • Press militar en superserie con elevaciones laterales
  • Press con mancuernas en superserie con elevaciones en banco inclinado (Esto es, tumbado sobre el banco)
  • Press con mancuernas a 1 mano en superserie con elevación al frente disco
  • Remo con mancuernas en superserie con Press Arnold

Pecho – Brazo

  • Press de banca en superserie con fondos
  • Press inclinado en superserie con peck deck
  • Press inclinado en superserie con fly inclinado
  • Press  con mancuernas en superserie con Cruces en polea
  • Curl con barra en superserie con Curl con mancuernas
  • Curl en banco predicador en superserie con Curl en polea
  • Press de banca cerrado cerrado en superserie con fondos
  • Press francés en superserie con Patadas con mancuernas.

Número de series y repeticiones

Semana

1

2

3

4

5

6

Series

4

4

4

4

4

4

Reps.

12

10

8

6

10

8

Descanso 45 seg. 45 seg. 45 seg. 45 seg. 45 seg. 45 seg.

5 - RUTINA DE DEFINICIÓN CON SERIES DESCENDIENTES

Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas.

El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60”. Es muy importante mantener la concentracion en todo momento durante esta rutina, asique deja las charlas para despues del gimnasio.

Realizar Lunes: Día 1 ; Miercoles: Día 2 ; Viernes: Día 3.

Realizar Abdominales + Aerobicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sabado.

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

Rutina de abdomen

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30

2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.

3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30

Día 1:  Pecho – Biceps Series Repes.
     
Press de banca con barra 5 15,12,7,7,9/11
Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas manc. en banco inclinado 3 8+10
Cruces entre poleas 3 12,12,12/15
Fondos en paralelas 2 Al fallo
     
Curl de bíceps en polea baja 3 15,10/12,10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12,12,12/15
Curl en banco Scott 3 10/12,10/12,15
Curl de concentración 2 10/8/6
     
Día 2: Espalda – Triceps Series Repes.
     
Jalones al pecho en polea 4 15,7,9/11,9/11
Polea alta triángulo 3 9,9/11,9/11
Serie Compuesta:Remo en polea baja + Jalones en polea con brazos estirados 3 10+10,10+10,10+10
Extensión de espalda 3 15,15,15
     
Serie Compuesta:Press Francess + Pres de banca agarre cerrado 4 15+15,10+10,10+10,10+10
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12,10/12,15
Patadas de tríceps 2 10/8/6,10/8/6
     
Día 3: Pierna – Hombro Series Repes.
     
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras 3 15+12,10/10+10/12,10/10+10/12
Sentadilla Sissy 3 15
     
Pres militar con barra 4 15,7,9/11,9/11
Elevación lateral 3 15,10/12,10/12
Pajaros con mancuerna 3 15,10/12,10/12
Encogimiento de hombros 3 15

6 - RUTINA DE DEFINICIÓN DE PESAS Y CARDIO

  • Lunes: Piernas
  • Martes: Cardio de baja intensidad
  • Miércoles: Torso
  • Jueves: Cardio de baja intensidad
  • Viernes: Fullbody
  • Sábado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional

Lunes: Piernas

A1. Sentadillas

  • 3×10-12 (semana 1)
  • 3×8-10 (semana 2)
  • 4×6-8 (semana 3)

A2. Curl femoral

  • 3×10-12 * (semana 1)
  • 3×8-10 *(semana 2)
  • 4×6-8 *(semana 3)

B1. Hiperextensiones

  • 2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

B2. Crunch con cable arrodillado

  • 2×20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

C1. Zancadas

  • 2×10 por lado (semana 1)
  • 2×8 (semana 2)
  • 2×6 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

  • 1×20* (semana 1)
  • 2×20* (semana 2)
  • 3×20* (semana 3)

D1. Extensión de piernas o Sentadilla Sissy

  • 1×15* (misma cantidad de series y rep. cada semana)

Miercoles: Torso

A1. Press en banco plano con mancuernas

  • 3×10-12 (semana 1)
  • 3×8-10 (semana 2)
  • 4×6-8 (semana 3)

A2. Remo en polea

  • 3×10-12 (semana 1)
  • 3×8-10 (semana 2)
  • 4×6-8 (semana 3)

B1. Cruces en polea

  • 1×10*

B2. Pájaros con mancuernas

  • 1×10*

C1. Curl con mancuernas en banco inclinado

  • 2×10-12 * (semana 1)
  • 2×8-10* (semana 2)
  • 2×6-8* (semana 3)

C2. Press con agarre cerrado en banco declinado

  • 2×10-12 * (semana 1)
  • 2×8-10* (semana 2)
  • 2×6-8* (semana 3)

Viernes: Fullbody

A1. Press inclinado

  • 3×10-12 (semana 1)
  • 3×8-10 (semana 2)
  • 4×6-8 (semana 3)

A2. Jalones en polea

  • 3×10-12 *(semana 1)
  • 3×8-10 *(semana 2)
  • 4×6-8 *(semana 3)

B1. Elevaciones laterales con mancuerna

  • 2×15-20* (semana 1)
  • 2×10-15 (semana 2)
  • 2×8-12 (semana 3)

B2. Elevaciones de pierna colgado (abdominales)

  • 2x máximo

C1. Rack Pull

  • 2×10-12 (semana 1)
  • 2×8-10 (semana 2)
  • 2×6-8 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

  • 2×20* (semana 1)
  • 2×20* (semana 2)
  • 3×20* (semana 3)

D1. Prensa

  • 2×20 (mismas series y repeticiones cada semana)

D2. Peso muerto

  • 2x tantas repeticiones como sea posible

En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 4 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana 1.

Como realizar la rutina

Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se ejecutan en forma de superserie con 90 segundos de descanso entre ejercicios.

Terminar cada serie a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado sus repeticiones disminuirán cada semana. Este significa que el peso que usted use debe aumentar cada semana.

En los ejercicios que tienen series y repeticiones marcadas con un asterisco (*), esto significa que usted tiene que ejecutar una serie estilo serie-descendente con descanso y pausa en su última serie. Después de haber terminado su última serie, descansa 20 segundo, agarra el peso de nuevo y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa otro 20 segundo, y hace lo mismo una vez más (se las llama series Descanso-Pausa). Durante esas mini-series, reduce el peso lo suficiente para obtener al menos 5 reps por serie si es necesario.

Las series y rep. citadas no incluyen series de calentamiento. Use un calentamiento para los primeros dos ejercicios del día. Un calentamiento estándar sería algo así:

1×10 al 30% de la primera serie…
1×6 al 50%
1×4 al 70%
1×2 a 90%

Cardio

Yo recomiendo entre 30-60 minutos de cardio en tus días de descanso 3 veces por semana lo cual sería Martes, Jueves y Sábado. Puedes hacer cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una combinación de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sería caminar en una cinta inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 millas por hora.

Para combinar el HIIT y el cardio a baja intensidad debes comenzar con 10-15 minutos de intervalos para disparar la catecolaminas y después seguir el resto del entrenamiento a un paso moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 8 minutos de Tabata o 12-15 minutos de intervalos de alta intensidad de 30 segundos de duración seguidos por descansos de baja intensidad de 90 segundos de duración.