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Educação: Creatina

Educação: Creatina

Educação: Creatina

Creatina

A creatina é um ácido orgânico azotado encontrado no músculo e nas células nervosas de certos organismos vivos . Ele é um derivado de ácidos aminados muito semelhantes a eles em termos da sua estrutura molecular . É sintetizado naturalmente no fígado , no pâncreas e nos rins a partir de aminoácidos , tais como arginina , glicina e da metionina , a uma taxa de um grama de creatina por dia . Constitui uma imediata e direta para regenerar ATP e fornecer energia para as células do músculo fonte.

Atualmente usado como um suplemento dietético em alguma intensidade esportes, devido às suas propriedades ergogênicas e permite cargas repetidas e períodos de recuperação curto , com o objetivo de ganhar potência anaeróbia e tamanho muscular. Tem sido demonstrado eficaz no tratamento da sarcopenia [ perda de massa muscular , devido ao envelhecimento . ]

Função

Muita da creatina é armazenado em todos os músculos do corpo (cerca de 90 %). O objectivo da armazenagem é criar , juntamente com o fósforo, o fosfato , que é uma fonte direta e imediata para regenerar ATP. Outra função é a de regular o pH com soluções tampão nas células .

A presença deste armazenamento de reserva mantém os níveis de ATP / ADP tão elevadas como a agir de uma demanda urgente de energia muscular anaeróbica. Tal armazenamento sob a forma de fosfato , a energia metabólica , estão sob a forma de fosfato de creatina e são conhecidos como do fosfato . Além disso , como não há a presença de energia a partir dos locais onde o ATP é gerado a esses lugares onde você realmente precisa e consomem , por exemplo, em miobfibrillas de contrações musculares do retículo sarcoplasmático para bombear o cálcio e em lugares onde há uma Anaerobic precisa consumo ATP.

Os níveis de ATP e fosfocreatina nas células estão em equilíbrio , embora o treino de alta intensidade de uso de suplementos alimentares contendo creatina feito em alguns casos há um aumento significativo da concentração intracelular de creatina . Uma grande parte do corpo gerado creatina é transportado através do sangue para os vários tecidos , tais como , cérebro , fígado , testículos , rins e, especialmente, a massa muscular , o que tende a absorver e armazenar 90-95 % da creatina fosforilada , total ou fosfocreatina . Os tecidos absorver mais creatina é, as fibras de contração rápida do músculo células fotorreceptoras da retina ( fibras do tipo II ) , e esperma . A quantidade de creatina no corpo diminui com o avanço da idade . Estudos sobre a quantidade de creatina no organismo por sexo mostram nenhuma evidência científica sobre a diferença .

                    
- Função no exercício anaeróbio ; Estudos de atletas têm demonstrado que o exercício anaeróbico esgota creatina e de fosfato 5 - 10 segundo , este limite não é clara e é controverso uma vez que outros experimentos indicam que pode chegar a 20 - 30 segundos. O que é verdade que nenhum estudo mostra limites superiores de um minuto .

O baixo nível de fosfato é causada pelo consumo de estoques de ATP nos músculos devido ao exercício anaeróbico e isso tem como fadiga muscular causa final ea incapacidade de executar o exercício até que seja reiniciado. O consumo de suplementos de creatina faz com que as reservas de fosfato não se esgotam tão rapidamente e período de trabalho anaeróbio pode ser mantido por um longo período.

Em altas esforços anaeróbios de intensidade e que habitualmente repetido últimos mais de 5 segundos , e pode chegar a 20 ou até mesmo 30 níveis de ATP permanecem relativamente alta , mas cai significativamente phosphocreatine capaz de atender quase esgotados .

                    
- Função no exercício aeróbio ; poucos efeitos ergogênicos sobre o desenvolvimento e desempenho nestes esportes . A razão para isso é que a demanda eo consumo de energia metabólica não depende de creatina, mas outras fontes ( lipídios ou glicogênio) . É por esta razão que outros mecanismos que não precisam de creatina ( glicólise aeróbica ) são activados . Estudos mostram nenhuma evidência de melhora no VO2 máx , embora haja experiências sobre a possível relação entre o glicogênio e maratona administração de creatina atletas.

Tipo

Creatina monohidratada , é a forma mais comum de tomar este suplemento , é um pó que é misturado com líquido e ingerido. Para conseguir os melhores resultados da creatina deve saber a maneira correta de usar. Monohydrate em ciclos geralmente tomada em duas fases ; fase fase e manutenção de carregamento.

                    
Fase de carga , não é essencial para a realização da fase de carga de creatina , mas pode levar a resultados mais rápidos . A " carga " refere-se a tomar doses mais elevadas durante um curto período de tempo para aumentar os níveis de creatina no organismo rapidamente . É melhor tomar creatina em pó na parte da manhã com o estômago vazio para uma absorção mais rápida pelos músculos , e , em seguida, ao meio-dia , antes e após o treinamento, e à noite, antes do jantar. Este período teria a duração de 5 ou 6 dias em que ingeriram dose de 4-5 , com cerca de 5 gramas , distribuídos ao longo do dia , como indicado acima . Atualmente esta carga período é aplicado em situações especiais em que o objetivo fundamental é o rápido ganho de peso e massa muscular, ou esportes onde as técnicas de movimento mecânicos não requerem técnicas exigentes, como musculação, um esporte em que , de acordo as características dos sujeitos pode ser visto cobrando períodos até 7 dias quando ingerida até 6 tiros de 5g de creatina, especialmente quando você tem grandes volumes musculares. Embora recomendado 0,3 gramas por quilo de peso , 5g geralmente tomada como uma única dose no fim ou durante a formação .

                    
- Manutenção Fase ; Se você tem dados confiáveis ​​sobre o nível de massa magra ( antropométricas ) dosagens pode ser determinada considerando a massa magra eo período de carregamento estavam disponíveis 300-400 mg por quilo de peso no período manutenção que proporcionam entre 50 mg e 100 mg por quilo de peso.

Esta fase dura 2-4 semanas , pouco antes da primeira dose deve ser feito com o estômago vazio primeira coisa na parte da manhã , a segunda dose deve ser tomada antes das refeições eo terceiro é logo após o treinamento.

Éster etílico de creatina , é o resultado da esterificação do mono-hidrato de creatina entre um ácido carboxílico e um álcool . É mais do que demonstrou a eficácia da creatina para aumentar a massa muscular magra , força e treinamento de resistência. No entanto , a creatina mono-hidratada , nem sempre é bem absorvida no organismo e a sua eficácia depende da capacidade do indivíduo para atravessar a membrana celular . Isso faz com que o atleta tem que comer grandes quantidades de creatina mono-hidratada para alcançar o efeito desejado . Também requerem grandes quantidades de hidratos de carbono para melhorar a sua absorção eo atleta nem sempre é adequado para esta condição. Para não esquecer a fase de carga de creatina.

Como a creatina provoca a entrada de água no interior da célula , e porque a maioria da creatina ingerida não é absorvido , o " excesso ", isto é não absorvida creatina é acumulada no exterior da célula e liga-se à água extracelular para produzir um efeito de " inchaço " .

Durante anos , os estudos clínicos têm demonstrado que a creatina é um completamente seguro para as pessoas saudáveis, suplemento dose adequada , mas você precisa ingerir mais creatina creatina simplesmente porque você faz não é eficaz o suficiente ? Simples : para a creatina pode penetrar na célula , que necessita dos lípidos encontrados em membranas celulares , ou seja , que eles aderem a utilizándoles como mecanismos de transporte para furar a membrana .

No entanto , a creatina não é completamente lipofílico , apenas ligeiramente ... em vez disso, os ésteres têm uma elevada afinidade para o tecido adiposo e , assim, melhorar significativamente o passo de absorção ou de células de mono-hidrato de creatina .

As vantagens são teoricamente éster etílico de creatina, que necessita de menos quantidade para conseguir o mesmo efeito sem a necessidade de ter que ir com hidratos de carbono . Isso representa não só benefícios econômicos , mas também digestivo e prevenir a ocorrência de edema retenção de líquidos em pessoas suscetíveis a ele.

                    
- A realidade deste suplemento ; MW Giese e Lecher CS ( Departamento de Química , Universidade de Marian , Indianapolis, EUA ) realizou dois estudos em 2009 com creatina etil éster ( CEE ) para testar (químicas condições puramente fisiológicos ) ea resposta não enzimático enzima ( liofilizadas de plasma humano na preservação enzimas esterases ) . A análise foi feita por espectroscopia de ( H - RMN ) . No primeiro estudo ( ciclização não- enzimática do éster etílico de creatina em creatinina ) CEE foi incubada a 37 graus , a pH 7,4 ( as condições fisiológicas humanas ) . O resultado foi a conversão instantânea e exclusiva da CEE a muito menor do que o monohidrato de creatina (CM) de creatinina. No segundo estudo ( qualitativo in vitro A análise de RMN de creatina etil éster pronutrient em plasma humano ) de plasma humano liofilizado foi usado e incubados a 37 graus onde CEE , a creatina e creatinina estudados . Resultados: 1) A CM permaneceram estáveis ​​e não houve conversão de creatinina, mentira usada por empresas de suplementos para aumentar o consumo da CEE e Kre Alkalyn . 2 ) Como para o CEE , não houve nenhuma conversão de creatina por enzimas esterases , e, além disso , são totalmente convertida em creatinina ( farmacologicamente inactivo ) .

O fosfato de creatina , creatina Para ser eficaz , tem de ser ligado a um grupo fosfato e convertida em fosfato de creatina , que está envolvida no metabolismo da energia , de modo que você pensa que os tipos de fosfato de creatina fornecer mais energia para o corpo .

Por esta razão, muitas pessoas podem pensar que tomar creatina fosfato diretamente seria melhor do que apenas tomando creatina . O facto é que os tipos de creatina incluem fosfato nunca foi demonstrado ser mais eficaz do que os tipos de forma de mono-hidrato de creatina . A verdade é que esta forma de creatina dificilmente passa o processo digestivo e, portanto, atingir o próprio músculo .

O fosfato de creatina contém apenas 62,3 % para 37,7 % de fosfato de creatina . Isto significa que apenas produz 623 mg 1 g de creatina , fosfato de creatina também é mais caro do que o mono-hidrato normal.

Citrato de creatina , creatina é uma molécula ligada a uma molécula de ácido cítrico , o qual faz parte do ciclo de Krebs . Tornou-se popular porque é mais solúvel em água do que em outras formas de creatina . Em suma , os tipos de citrato de creatina dissolver melhor quando misturado . O problema é que o citrato de creatina tem apenas 400 mg de creatina por grama de citrato de creatina . Além disso , é mais caro do que a creatina mono-hidratada .

Teoricamente , a adição de ácido cítrico , há um aumento na força muscular disponíveis e melhora a força muscular em comparação com a utilização de creatina que seja independente standard , entoe embora o custo é um pouco maior do que o mono-hidrato de creatina pode ser vantajoso porque o rendimento é maior .

Nitrato de creatina molécula creatina é ligado quimicamente a uma molécula de nitrato . Nitrato de creatina é um dos dois creatina mais solúvel e biodisponível . Porque enorme hidratação intracelular , em vez de para fora das células . Mas a diferença é que realmente radical nitrato estimula a produção de óxido nítrico através de um óxido nítrico estimulante completamente diferente ( arginina Família ) mecanismo.

Creatina piruvato , é uma molécula que combina 68 % de mono-hidrato de creatina com o ácido pirúvico em 40 % aqui a quantidade é superior a 100 %, devido à conversão da creatina mono-hidrato de creatina piruvato anidro , o piruvato de creatina é 10 vezes mais solúvel do que a creatina ou piruvato é mais biodisponível e , portanto, menos é necessário para desempenhar um papel importante no ciclo de Krebs . Estimula também a remoção de glucose a partir do sangue para os músculos durante o exercício e no processo de relaxamento muscular, quando combinado com um teor de hidratos de carbono essenciais para proporcionar uma resistência adicional . Em um estudo controlado e randomizado foi realizado utilizando um placebo , duplo-cego eo efeito do piruvato de creatina e citrato de creatina sobre o desempenho físico de jovens atletas que estavam em um estado de boa saúde é avaliada.

10 intervalos durante a experiência de exercício de 15 segundos, seguido de 45 segundos de descanso e os resultados mostraram que ambos os compostos naturais cientificamente combinada aumentou significativamente a potência média, em todos os intervalos foram realizados .

Além disso, a resposta de cada composto individualmente em comparação com o placebo foram discriminados , citrato de creatina aumentou a força sobre o primeiro e o segundo intervalo de tempo, mas o efeito sobre a força foi reduzida em tempo não tendo mais melhorias em intervalos de 6 e 9 , a diferença foi que o aumento da força de creatina piruvato em toda a velocidade varia além de relaxamento muscular e os dois compostos em sinergia melhorou o consumo de oxigênio durante os períodos de recuperação em comparação com placebo , ea velocidade contração. O rendimento do citrato de creatina diminuiu com o tempo e não foram observadas melhoras significativas durante intervalos recentes . Mais pesquisas são necessárias para estudar os mecanismos de fadiga diminuiu durante o exercício de alta intensidade intermitente observados com a ingestão de creatina piruvato.

Kre - Alkalyn , ou creatina alcalina é uma nova creatina recentemente impedindo a sua transformação em creatinina . A molécula patenteada Kre- Alkalyn é formulado para gerar uma creatina que não se converte em creatinina ( de acordo com estudos patrocinados pelo fabricante) quando chega ao estômago porque tem um pH elevado notável que é altamente significativo nos círculos de musculação finalmente para compreender plenamente o potencial de Kre- Alkalyn é necessário compreender a importância de níveis de pH . A razão pela qual isso é tão importante é uma das principais questões relacionadas com a creatina suplementos de base , solubilidade, creatina creatinina deteriora-se e torna-se inútil . O nível de a Kre - Alkalyn Creatina pH foi descoberto por não só o processo de deterioração lenta , mas , na verdade, o processo interrompido quando o nível é mantido a um pH de 12 . Esta molécula retém todos os parâmetros de potência e de recuperação , aumentando a eficácia da assimilação ; doseados cerca de 10 vezes menos do que a creatina tradicional . O sistema de entrega de KRE - alkalyn leva mais de creatina para as células musculares e diminuiu o ácido láctico . Hipoteticamente intramuscular não retêm muito fases de água fazem falta de carga e descarga .

Tri- Creatina Malato : uma combinação de creatina e de ácido málico, envolvida no metabolismo ea derivação de ATP é usado para tratar as pessoas com síndrome da fadiga crônica e fibromialgia , que causa dor intensa nos músculos e tendões. Tem sido demonstrado que beneficia o metabolismo e a produção de ATP , porque a função do ciclo de Krebs está envolvido nas reacções que ocorrem nas mitocôndrias da célula , que requerem diferentes enzimas e compostos . Atos de ácido málico como um catalisador de intermediário para a produção de energia e pode estimular a produção de ATP .

Em comparação com a monohidratada, creatina malato tem um maior potencial para a energia porque ácido presente hipoteticamente málico na fórmula promove o aumento da massa muscular, força máxima, explosão , resistência ... e melhor solubilizado em água , o que significa que proporciona uma absorção mais rápida e os resultados consistentes , e também o tricreatine malato taxa de absorção é o aspecto mais importante deste suplemento .

Na minha opinião, há muitas vantagens para que eles não tenham feito estudos conclusivos sobre o assunto , suspeitas.

Creatina decanato ; Não há muita informação , os MuscleMeds incluído em qualquer um dos seus produtos muito indeterminado supostamente é mais absorvível e com uma taxa de menos retenção de água , como o éster etílico. Após a ingestão dissolve rapidamente para que provoca um maior aumento de energia e potência muscular é reciclado. Consequentemente, o mais creatina decanato é tomado antes e após o treinamento de mais rápido crescimento dos níveis de energia e resistência e aumento de resistência.

Este tipo de creatina que contém 46 % de creatina , o que faz com que 5 a 6 gramas necessária para o corpo para receber os dois ou três gramas de creatina, que é capaz de absorver .

A creatina - alfa - cetoglutarato , o " AKG " apresenta uma molécula de creatina ligado a uma molécula de alfa - cetoglutarato . É suposto dar uma maior concentração de creatina no músculo e , consequentemente, melhora a força e desempenho global. Nenhuma informação ou estudos inconclusivos .

Gluconato creatina molécula creatina quimicamente ligado a um açúcar , o resultado , quando os dois são combinados é uma forma de creatina glicose absorvida de modo semelhante , eu o que significa que uma certa quantidade de creatina alcançar o músculo aumentando benefícios que a creatina tem em si .


Por esta creatina, moléculas de glicose servir como sistema de transporte intracorporeal aumentando a absorção de creatina no músculo.

(O que a vida tem feito vitargo + creatina mas multiplicando o preço por 2)

Cloridrato de creatina ; coisa é que a taxa de conversão da creatina em creatinina é praticamente zero, o que faz com que as pessoas que engolem receber uma percentagem mais elevada dos que tomaram creatina . Como todos os acima ....

Conclusão

Creatina monohidratada é o suplemento desportivo com mais estudos científicos , experiências , depoimentos, provas conclusivas , etc . do que qualquer outro suplemento , todos com resultados positivos apoiando seus efeitos. Por outro lado, outra creatina " segunda ou terceira geração " tem objetivos e se eles não são totalmente confiáveis ​​, porque eles não têm argumentos científicos ou clínicos são pagos ou colocados pelos fabricantes.

Se eu tivesse que escolher alguma forma de creatina é pessoalmente o que eu faria simples , digite o tipo de creatina eleito em algum momento do treinamento e experiência para provar a si mesmo se este suplemento realmente funciona, não tentando se deixar levar pela subjetividade ou o efeito placebo .

Finalmente, sempre cuidadoso sobre preço e concentração , tendo , como um resultado muito bom para nós, tenha sempre em mente a relação custo- benefício .

Autor: Miguel Angel Hernandez ( Nutricionista e Monitor)

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