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Educação: Carboidratos

Educação: Carboidratos

Educação: Carboidratos

Carboidratos

De todos os macronutrientes , nenhum foi submetido a muitos testes como os hidratos de carbono . Na verdade, ao longo dos anos , os nutricionistas e dietistas têm mudado a sua opinião de carboidratos, dizendo uma vez que são benéficas , pois fornecem energia , até que eles são maus , porque eles produzem gordura. Esta controvérsia não nos deixa claro onde carboidratos caber dentro de nossa dieta fisiculturista.
Existem razões lógicas para a confusão e conselhos conflitantes. Para começar, nem todos os carboidratos são criados iguais, e diferentes tipos causar reações diferentes no corpo. Além disso, a pesquisa tomou apenas o primeiro passo para desbloquear os benefícios e malefícios do consumo de diferentes tipos de carboidratos.
Os hidratos de carbon ; compostos de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio (ou carbono hidratado). Estes compostos exercem várias funções no corpo, além de fornecer energia. Por exemplo, o açúcar ribose é chamada base de ácido ribonucleico e é também importante para a formação de muitas coenzimas. No entanto, neste artigo, vamos focar a ação dos carboidratos como alimentos ou suplementos para fisiculturistas.
Os hidratos de carbono são superiores a gordura e proteína como fonte de energia rápida porque o açúcar é digerido mais facilmente e mais rapidamente do que outros macronutrientes . A quantidade , o tipo ea taxa de digestão de carboidratos diversos determinar o nível de glicose no sangue ea quantidade de insulina liberada pelo pâncreas . A insulina é um hormônio que transporta a glicose do sangue em excesso em células musculares e do fígado para armazenados como glicogênio.
Quando as reservas de glicogénio estão cheios , o restante da glicose é convertida em gordura e lípido acumula como células . O fato de que a insulina é essencial para o transporte de nutrientes para o músculo esquelético torna um dos agentes anabólicos mais importantes e, portanto, o centro de muita pesquisa no campo da ciência do exercício . A sensibilidade à insulina ( a capacidade do organismo de utilizar a insulina ) aumenta significativamente em pessoas que treinam , especialmente logo após o treinamento. Em contraste , a sensibilidade à insulina diminui durante a noite .
A partir das evidências deduzimos que , de acordo com o estado nutricional eo tempo de consumo , o açúcar no sangue e alto nível de insulina que desencadeiam resultados desejáveis ​​ou indesejáveis. O ideal é aumentar o nível de açúcar e insulina no plasma em determinados momentos para obter o anabolizante e armazenamento de energia evitando efeito armazenamento de gordura.

Tipos de carboidratos

Monossacarídeos, são a classe de carbono hidrata mais simples , porque não pode ser decomposto para formar um açúcar simples . Fontes de carboidratos simples são doces como a glicose ( dextrose ) e frutose ( açúcar da fruta ) . A glicose é absorvida no trato gastrointestinal superior e , assim, aumenta o nível de açúcar no sangue e insulina , com mais e mais rápido do que qualquer outro carboidrato . No entanto , a frutose é digerida no tracto gastrointestinal inferior e tem um impacto menor no nível de plasma de açúcar , que é considerado um carboidrato lento .

                    
Dextrose ou glucose, dextrose , também conhecido como açúcar de milho, é um hidrato de carbono simples . É um 70-80 % mais doce do que a sacarose ( açúcar de mesa ) e o corpo absorve e utiliza rapidamente fornecendo uma fonte de energia rápida.En maioria dos casos , a ingestão de hidratos de carbono de alto IG é mau idéia , carboidratos de alto IG são mais propensos a ser armazenado como gordura, porque dando ao corpo uma grande quantidade de energia , ao mesmo tempo , mais do que você precisa. Se o corpo não precisa de energia , ela é armazenada como gordura. No entanto, fisiculturistas e atletas podem beneficiar de tomar dextrose depois de um treino . A dextrose é particularmente eficaz quando misturado com creatina , proteína de soro de leite e glutamina . O pico de insulina criado por dextrose irá mover estes suplementos nutrientes para as células musculares rápidos .

                    
A frutose ou levulose, açúcar forma encontrados em frutas e mel . É um monossacárido com a mesma fórmula empírica , como a glicose , mas com uma estrutura diferente . É uma hexose ( 6 átomos de carbono ) . O seu conteúdo de energia é de 4 kcal por grama . Todos os frutos naturais têm uma certa quantidade de frutose ( muitas vezes com glucose ), que pode ser extraída e concentrada até um açúcar alternativo .

Efeito da frutose e glicose na ressíntese de glicogênio, glicose e frutose são metabolizados de forma diferente. Estas substâncias têm diferentes taxas de esvaziamento gástrico , e são absorvidos para a corrente sanguínea a taxas diferentes . Além disso , a resposta da insulina à glicose suplementação é geralmente muito maior do que a observada com a administração de um suplemento de frutose . Blom et al . ( 2 ) observou que a glicose e sacarose ingestão foi duas vezes mais eficaz como a frutose , para a restauração de glicogénio muscular . Os autores sugeriram que as diferenças entre a suplementação de glicose e frutose foram o resultado da forma como o corpo metabolizada esses açúcares . Frutose metabolismo ocorre predominantemente no fígado , enquanto que a maior parte da glicose parecem prevenir fígado , e absorvido ou oxidados pelos músculos . Verificou-se que quando a frutose é infundida a uma acumulação de glicogénio no fígado , quatro vezes maior do que a de glicose . Além disso , demonstrou-se que, após a taxa de infusão de glicose existia acumulação de glicogénio no músculo esquelético , significativamente maior do que a seguir à infusão de frutose .
As taxas semelhantes de acúmulo de glicogênio com sacarose e glicose suplementos podem não ter sido considerado por Blom et al. ( 2 ) . Sacarose contendo quantidades equimolares de glicose e frutose . Se o acúmulo de glicogênio muscular foi dependente principalmente a parte do " açúcar " do dissacarídeo , pode-se esperar uma taxa de retorno mais baixa glicose com sacarose, com a mesma quantidade de glicose.

                    
Galactose encontrado no leite está ligada à glicose, formando lactose, e também se juntou a alguns legumes como o feijão . É absorvida a partir do intestino e é transformado em glicose , principalmente no fígado , que é também parte dos glicolípidos e glicoproteínas das membranas celulares das células , especialmente os neurónios .

Dissacarídeos; Esses açúcares são o resultado da combinação de dois monossacarídeos . Eles são doces e têm uma absorção relativamente rápida . Os três dissacarídeos mais comuns são a lactose ( glicose - galactose ou açúcar de leite ) , sacarose ( glicose - frutose ) e maltose ( glucose - glucose ) . Maltose aumenta o nível de açúcar no sangue muito rapidamente, em vez de glicose, sacarose provoca apenas um aumento moderado , enquanto lactose é digerida lentamente e tem menos impacto sobre o açúcar plasma.

                    
A sacarose (glicose + frutose); Sacarose é usado em alimentos para o seu poder adoçante . Ao atingir o estômago sofre hidrólise ácida e uma porção divide em sua glicose e frutose componente . O resto de sacarose para o intestino delgado , onde a enzima converte sacarose em glicose e fructosa.Existen muita controvérsia sobre os danos causados ​​pelo consumo de sacarose . Isso está relacionado à cárie , diabetes, obesidade , aterosclerose e outras doenças. A sacarose é , na verdade, um dos melhores nutrientes disponíveis para o corpo humano . Ele tem uma grande facilidade de digestão , não gera produtos tóxicos durante o metabolismo e também tem suficiente sob o seu índice glicémico , o que significa que o consumo de sacarose por , o nível de glicose no sangue aumenta relativamente devagar . Por seu sabor agradável seres humanos tendem a excesso de consumo , o que raramente ocorre na natureza. No entanto, na sociedade industrializada , a sua disponibilidade é alta eo preço baixo, de modo que , com grande facilitad exceder os limites razoáveis ​​de consumo. Como resultado , a sacarose é limitado na dieta por razões de saúde , uma vez que uma alta ingestão de controle produz uma carga glicêmica alta .

                    
Lactose (glucose + galactose) A lactose é também chamado de açúcar do leite , tal como aparece no leite de mamíferos do sexo feminino , a uma taxa de 4 a 5% . Leite de camelo , por exemplo, é rico em lactose. Em seres humanos é necessária a presença da enzima lactase para a absorção adequada de lactose . Quando o corpo é incapaz de digerir a lactose exibido corretamente vários aborrecimentos , cuja origem é chamado de intolerância à lactose.

                    
A maltose (glicose + glicose), maltose , açúcar de malte é um dissacárido constituído por duas unidades de glicose ligadas por uma ligação glicosídica produzido entre o oxigénio anomérico do primeiro carbono (a partir de - OH ) de glicose e oxigénio dentro do quarto carbono outro . Assim, este composto é também chamada alfa - glucopiranosil ( 1-4 ) alfa - glucopiranose . Para fazer com que a referida molécula de ligação de água é evidente , e duas glicoses são oxigénio monocarbonílico unidos por uma ponte , que actua como . É formada pela acção da amilase em amido , ligeiramente solúvel em álcool e cristalizou-se em agulhas finas .

Polissacáridos; Estes hidratos de carbono são formadas pela união de várias cadeias de monossacarídeos e / ou dissacarídeos . Esta categoria é conhecida como carboidratos complexos e amido nele , celulose e glicogênio estão incluídos. O amido é composto por várias unidades de glucose e encadeados feitos plantas como fonte de energia . Amido encontrados em batatas , trigo , milho e arroz . Formar os componentes estruturais de celulose em plantas e é parcialmente indigesto por seres humanos , por exemplo , a fibra é um tipo celulósico . A maioria do amido é considerado médio ou digestão lenta , no entanto , uma excepção , que é o de milho ceroso . A razão é que o milho ceroso é absorvido tão rapidamente que o amido de milho é um elevado peso molecular modificado que tem uma osmolaridade baixa , de modo que pode passar através do estômago e ser absorvido no intestino delgado e provocam uma rápida ascensão glicose no sangue.

                    
A maltodextrina é um polissacarídeo, dextrose (glucose) que é derivada a partir de qualquer amido . Nos EUA é derivado de amido de milho e de cevada ou de trigo Europeu . Esta mistura de carboidratos hidrossolúveis é frequentemente usado em bebidas, alimentos e suplementos esportivos para as seguintes qualidades.

  • Grande solubilidade (recomendado) de água e sucos.
  • Sua combinação de carboidratos fornece energia de longa duração, pois o organismo vai degradar em moléculas de glicose que são facilmente absorvidas.
  • De fácil digestão , uma vez que nas versões do intestino glicose no corpo evitando gradualmente aumentos repentinos ou diminuições de açúcar no sangue.
  • Fornece 4 kcal por grama .
  • O índice glicêmico ( 105) é metabolicamente comparável à glicose ( dextrose ) .
  • Ele pode ser armazenado durante muito tempo sem se deteriorar as suas propriedades ao mesmo tempo

Estas moléculas de polímero são rapidamente metabolizado no organismo humano , contribuindo , em indivíduos saudáveis ​​, com um aumento exponencial de insulina ( pico de insulina ) na corrente sanguínea. Sabendo que os carboidratos são as principais fontes de energia do nosso corpo , o glicogênio muscular hepático , correspondendo à maior parte das calorias consumidas pelos seres humanos em uma dieta saudável, o carboidrato deve estar presente em torno de 60% ​​, de modo que proteínas não tem que desviar de suas funções específicas , tais como a construção de tecido muscular para a produção de energia como resultado é o consumo comum e exibição de maltodextrina para praticantes de atividades físicas como força musculação e resistência , como ciclismo e maratona o fornecimento de energia durante estes , intenso, atividades físicas de longa duração, retardando a fadiga , graças a libertação gradual de glicose no sangue.

                    
O glicogénio é um polissacarídeo composto de reservas de energia ramificada cadeias de glicose, é mais abundante no fígado e estrutura músculos.Su pode assemelhar-se que o amido de amilopectina, embora muito mais ramificadas do que esta . Ele é constituído por várias cadeias , contendo de 12 a 18 unidades de glucose formadas por α - glicosidicamente 1,4 , uma extremidade da cadeia está ligada à seguinte por cadeia α - 1 ,6 - ligação glicosídica , de tal ligação e como ocorre em amilopectina . Uma única molécula de glicogênio pode conter mais de 120.000 moléculas de glicose . A importância da molécula de glicogénio ramificado é assim porque :

  • A ramificação aumenta a sua solubilidade .
  • Ramificação permite que resíduos de açúcar não redutor abundante que estão a ser os sítios de ligação da enzima glicogênio sintase e glicogênio fosforilase , ou seja, ramos facilitar tanto a taxa de síntese e degradação de glicogênio

                O teor de amilose e amilopectina, duas moléculas estão contidas no amido ( hidratos de carbono complexos ) . Ambas são constituídas por longas cadeias de moléculas de glicose . Cerca de 20 % da maior parte do amido é de amilose e 80 % de amilopectina . Moléculas de amilose está composta de aproximadamente 200-2000 moléculas de glucose ligadas entre si por ligações glicosídicas a-1 , 4 em cadeias ramificadas .

  • Amilose : molécula linear amido é composto de muitos anéis de glicose ligadas entre si para formar moléculas grandes que têm ramificações . Uma vez que é composto por moléculas de glicose amarrados em linha reta , deixando pouco superfície à ação de enzimas digestivas, que levam mais tempo para se degradar e mesmo que não totalmente , tão rica em alimentos de amilose ( shell de frutos) tendem a produzir um índice glicêmico mais baixo.
  • A amilopectina : A forma mais complexa de amido e tem uma estrutura ramificada , que oferece mais área de superfície para a ação de enzimas digestivas , que atuam com mais facilidade, rapidez e eficiência, fazendo com que os alimentos ricos em amilopectina ( farinha milho ) , que tendem a ter um elevado índice glicémico . A maioria dos amidos são compostos de uma maior ou menor proporção destes polímeros , com esta relação ( amilose / amilopectina ) Material para determinar o índice glicêmico de legumes, como arroz, aveia , milho, etc fator. , Porque o é o mais alto teor de amilose tende a ser mais baixo índice glicémico .
  • Farinha de milho cru tem 70 % de amilose , alguns tipos de arroz variar significativamente umas das outras em termos de conteúdo de amilase . Portanto, não pesquisa de arroz contendo 28 % de amilose e só mais 2 %, o que pode determinar uma tendência a ter um índice glicêmico mais alto ou mais baixo, mesmo que isso possa parecer fator muito importante , você realmente não encontrei demonstram uma forte influência sobre a taxa de absorção de glicose no sangue .

                     Milho ceroso ; vem da China , a diferença é que o amido de milho comum contém cerca de 73 % de amilopectina e 27 % de amilose , enquanto o amido ceroso contém quase 100 % de amilopectina .

                   
Fibra (celulose , hemicelulose , pectinas ... ) A fibra dietética desempenha o papel de ser a parte estrutural das plantas e, portanto, são encontrados em todos os alimentos derivados de produtos vegetais , como legumes , frutas , cereais e leguminosas. A maior parte das fibras são tratadas quimicamente como polissacarídeos , mas nem todas as fibras são polissacáridos ( por exemplo amido não é uma fibra vegetal ) . As fibras são descritos como polissacarídeos não amiláceos (polissacarídeos não amiláceos ) . Alguns componentes das fibras são celulose , hemiceluloses, pectinas , gomas e mucilagens . As fibras podem também incluir alguns compostos não- polissacáridos , tais como a lignina ( são polímeros de várias moléculas dúzia de fenol com um álcool orgânicos fortes ligações internas que as tornam impermeável a enzimas digestivas ) , a cutina e taninos .

  • A fibra insolúvel é composto de substâncias ( celulose, hemicelulose, lignina , e amido resistente ) que retêm pouca água e inchar um pouco . Este tipo de fibra é predominante em alimentos como farelo de trigo, grãos integrais , alguns vegetais e, geralmente, em todos os cereais . Componentes deste tipo são pouco fibras fermentáveis ​​e resistir à acção de microrganismos no intestino . Seu principal efeito sobre o corpo é limpo como um pincel natural, as paredes do intestino derramando detritos ligado a ele , ele vai aumentar o volume das fezes e diminuir a sua consistência eo seu tempo de trânsito através do trato digestivo . Consequentemente , este tipo de fibra a ser ingerida diariamente , facilita a deposição e previne a constipação .
  • A fibra solúvel é formado por componentes ( inulina , pectinas, gomas e fruto-oligossacarídeos ) que captura mais água e são capazes de formar geles viscosos . É altamente fermentáveis ​​por bactérias intestinais , de modo que ele produz uma grande quantidade de gás no intestino . Sendo altamente fermentável favorece a criação da flora bacteriana que compreende 1/3 do volume fecal , de modo que este tipo de fibras também aumenta o volume e reduz a consistência das fezes . Este tipo de fibra em pulsos predomina em cereais ( aveia e cevada ) e algumas frutas. A fibra solúvel, além de água de captura , é capaz de reduzir e retardar a absorção de gorduras e açúcares na dieta ( IG ) , que ajuda a regular o colesterol e glucose no sangue .

O índice glicêmico

Um erro comum é considerar que todos os açúcares simples e carboidratos são rapidamente todos os complexos são lentos . Na verdade , alguns hidratos de carbono complexos , tais como maltodextrina , aumentar o açúcar no sangue e insulina no sangue rapidamente , enquanto alguns açúcares simples, tais como frutose , tem um impacto mínimo sobre a glucose no sangue . Esta disparidade de comportamento é a razão pela qual o índice glicêmico foi criado para avaliar o impacto de diferentes fontes de carboidratos no nível plasmático de açúcar. É fácil de usar a ferramenta , uma vez que todos os alimentos são os carboidratos são pontuadas em relação à glicose, que é o açúcar mais rapidamente marcar 100. Qualquer alimento com um valor inferior a 100 produz menos impacto sobre o açúcar no sangue do que a glicose , enquanto aqueles com um valor acima de 100 , aumentar o açúcar para uma extensão maior do que a glicose . Os atletas são pessoas que precisam de uma importante fonte de hidratos de carbono , seja antes, durante ou após o treinamento :

  • Antes do exercício : Para garantir reservas de energia suficiente (músculo e fígado) para o corpo. Este período é a ingestão de carboidratos adequada de baixo índice glicêmico (por exemplo , legumes, arroz integral ) .
  • Durante o exercício: Para retardar a fadiga , mantendo a concentração de glicose no sangue. Este período é a ingestão de carboidratos adequada de alto índice glicêmico (por exemplo, glicose, sacarose , maltodextrina ) . Géis energéticos e bebidas esportivas contêm frequentemente maltodextrina.
  • Após o exercício : Para substituir (músculo e fígado) os estoques de glicogênio . Este período também é a ingestão adequada de carboidratos com alto índice glicêmico (por exemplo , glicose, sacarose , maltodextrina).

Carboidratos e musculação

Estratégia de anabolizantes com base em carboidratos, há muitas pesquisas científicas que sustentam a suplementação com carboidratos para construir músculos . Após o exercício dos estoques de glicogênio muscular são esvaziados ea sensibilidade à insulina aumenta consideravelmente , por isso é o momento perfeito para induzir um pico de insulina ingestão de carboidratos rapidamente absorvidos , como dextrose , maltodextrina ou milho ceroso . Isso não só facilita a insulina aumentou a recuperação de glicogénio , mas também serve para o transporte de aminoácidos e de nutrientes para as células do músculo danificado . Vários estudos sugerem que tomar um suplemento com carboidratos e proteínas após o treino estimula a resposta anabólica , promove a recuperação e promove o ganho de peso.
Para aproveitar esses benefícios que você deve tomar anabolizantes um shake pós-treino que contenha uma proporção de dois para um entre carboidratos e proteínas com alto índice glicêmico para uma rápida absorção . Melhor batedor compreende dextrose ou maltodextrina e isolado protéico de soro de leite hidrolisado ou . Aqueles que não pode tomar a dextrose ou a maltodextrina de milho ceroso pode ser usado como uma fonte alternativa de hidratos de carbono . No entanto, se você se tornar um milho ceroso completo você deve tomar 15 ou 20 minutos antes do shake de proteína , porque seu impacto sobre o plasma é menos açúcar, se consumido , enquanto a proteína.
O carregamento de carboidratos , na musculação carregamento de carboidratos para os músculos olhar mais cheio e pele mais esticada quando o jogo for usado, uma sessão de fotos ou quando você simplesmente quer mostrar o seu corpo em uma forma perfeita é feito.

Este aumento de volume das células ocorre porque cada molécula de glicogênio quatro moléculas de água introduzido na célula , para que haja menos água e músculos subcutâneos olhar corpo mais cheio e com mais força.
Uma vez que cada pessoa reage de maneira diferente a forma de carregamento de carboidratos , você deve tentar essa estratégia fora de época para ver quantos dias terá que esvaziar e compensar glicogênio e olhar o seu melhor físico.

Ciclos de carboidratos ; Esse é um novo sistema que visa manter a massa, ou mesmo aumentar , enquanto a gordura é perdida através de uma combinação de benefícios anabólicos da ingestão de carboidratos e do efeito lipolítico de dietas de baixo carboidrato . Em busca de um corte físico muitos programas de alimentação se concentrar na redução de carboidratos para forçar o organismo a usar a gordura corporal para a energia. No entanto, algumas teorias sugerem que manter uma dieta baixa em carboidratos por muito tempo pode causar uma diminuição nos níveis de leptina, um hormônio que remove a fome e mantém sua alta taxa metabólica . No entanto, os períodos de baixo carboidrato com a maioria dos outros alternando a ingestão de carboidratos , você pode impedir que estes diminui os níveis de leptina , controlar a fome e garantir que o seu metabolismo ainda está ativo .

Ciclos também são melhores do que os hidratos de carbono de baixo carboidrato a partir do ponto de vista psicológico, dietas rigorosas . Saiba que você será capaz de retomar os hidratos de carbono dentro de dias serve para lidar melhor com menos ingestão fase deste nutriente .
Outro problema com rigorosas dietas de baixo carboidrato é que eles limitam a frutas frescas e grãos integrais, alimentos que são muito benéficas para a saúde , pois contém antioxidantes e fitonutrientes.

Autor: Miguel Angel Hernandez ( Nutricionista e Monitor)

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