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Rutinas de fuerza

Rutinas de fuerza

Rutinas de fuerza

1 - ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y POTENCIA

* Las tres primeras series son de calentamiento; las siguientes, de trabajo, intentando alcanzar el fallo muscular en las repeticiones previstas.

** Si puedes hacer 12 repeticiones, añade peso, usando un cinturón o una mancuerna.

*** Peso muerto con piernas estiradas -no bloqueadas- desde un cajón de 15 centímetros de altura, para mejorar los estiramientos

Día 1 Día 2 Día 3
     
Ejercicio Series Reps. Ejercicio Series Reps. Ejercicio Series Reps.
                 
Press de Banca 3* 10,6,3 Sentadilla 3* 10,6,3 Peso muerto 3* 10,6,3
Press de Banca 3 6,6,6 Sentadilla baja 3 6,6,6 Peso muerto agarre cerrado 3 6,6,6
Press de Banca agarre cerrado 1 8 Sentadilla piernas juntas 2 8,8 Peso muerto agarre abierto 2 8,8
Press de Banca agarre abierto 1 8 Sentadilla piernas sep. 2 8,8 Peso muerto desde caja *** 2 8,8
Press Inclinado Mancuernas 3 3×8 Femoral tumbado 4 4×8 Remo sentado en polea 2 8,8
Flexiones en paralelas** 3 3×10 Prensa 3 3×12 Remo con barra 2 10,10
Aperturas en contractora 2 10,10 Femoral tumbado ligero 2 10,10 Jalones en polea dorsal 2 10,10
Press Francés 2 10,10 Gemelo en máquina de pie 2 10,10 Curl con barra 2 10,10
Jalones en polea para tríceps 2 12,12 Gemelo en máquina sentado 2 12,12 Curl mancuernas sentado 2 12,12
 

2 - ENTRENAMIENTO DE POWERLIFTING

Ejercicios tren superior (martes, jueves, sábado)

1. Press de pecho horizontal.
2. Press de pecho inclinado.
3. Press de pecho horizontal con agarre cerrado.
4. Dominadas con agarre abierto.
5. Remo con mancuerna a una mano.
6. Curl de bíceps de pie con barra.
7. Abdominales.

Ejercicios tren inferior (lunes, miércoles y viernes)

1. Peso Muerto.
2. Sentadilla.
3. Press de Pierna.
4. Leg Curl acostado.
5. Leg Extension.
6. Abdominales.

Primeras 4 semanas:

5 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso en tres series.

Siguientes 4 semanas:

5 series de la siguiente manera: 1ª. Serie de 10 repeticiones, 2ª a 5ª serie de 5 repeticiones con 80 segundos de descanso.

Últimas 4 semanas:

5 series, haciendo la primera serie de 10 repeticiones y las siguientes 4 de 3 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie.

3 - RUTINA 5X5 VERSIÓN MADCOW

Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones). Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible. La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otra forma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.

LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Press Banca 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Remo con Barra 5×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso
MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4×5 Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
Press Inclinado o Militar 4×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5
Peso Muerto 4×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5
Complemento: 3 series de abdominales
VIERNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Press Banca 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.

4 - RUTINA DE ALTA FRECUENCIA Y ENFOQUE

Este es un régimen de tres días por semana, es decir: lunes, miércoles y viernes.

Día 1

Alta frecuencia

  • Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
  • Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3
  • Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3

Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidos por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente de 70 a 75 % el máximo de una repetición.

Enfoque:  pecho y brazos

  • Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10
  • Aperturas con mancuerna inclinadas: 3 x 10
  • Cruces en polea: 3 x 10
  • Superserie Curls con mancuerna: 8 x 10 + Fondos entre dos bancos: 8 x 10

Día 2

Alta frecuencia:

  • Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
  • Power cleans: 5 x 5,5,3,3,3
  • Press por encima de la cabeza: 5 x 5,5,3,3,3

Para todos los ejercicios hacer dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 70 al 75% del máximo de una repetición.

Enfoque: piernas

  • Prensa inclinada:  3 x 20
  • Extensión de pierna: 3 x 20
  • Femoral tumbado (máquina o barra): 2 x 30 – 50

Día 3

Alta frecuencia:

  • Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
  • Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3
  • Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3

En este día usamos menos peso debido al duro entrenamiento de pierna que hemos hecho en el día 2. Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas  por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 60 al 65 % del máximo de una repetición.

Enfoque: espalda y hombros

  • Elevaciones laterales: 4 x 10
  • Remo horizontal con barra: 3 x 10
  • “Pull over” con mancuerna: 2 x 20
  • Levantamiento lateral: 3 x 1

Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar para este programa:

  • Entrena con fuerza y consistencia en este programa durante cuatro semanas. En la quinta semana cambia: haz la parte de alta frecuencia en todos los entrenamientos pero omite las parte de enfoque. En la sexta semana reanuda entrenando fuerte durante otras cuatro semanas y luego repite el cambio. Para la siguiente semana, la doceava semana de entrenamiento, sería buena idea probar con otro programa
  • Incrementa el peso en todos los ejercicios de enfoque siempre que sea posible.
  • Recuerda que deberías sentirte siempre renovado y tonificado después de las series de alta frecuencia. Llegado a ese punto debes de sentirte animado para hacer las series de enfoque.
  • Entrena duro en las series de enfoque pero no pares hasta que no llegues a una o dos repeticiones con fallo muscular.
  • Come bastante. Este programa esta diseñado para aumentar el tamaño de masa, no para conseguir la forma deseada en competición.

5 - RUTINA DE FUERZA EN PROGRESIÓN

Se divide el cuerpo en 3 entrenamientos:

  • Día 1: Empujón (Pecho, deltoides, triceps)
  • Día 2: Pierna y abdominales
  • Día 3: Tirón (Espalda, trapecios, biceps, antebrazos)

Esto significa trabajar 3 veces por semana, trabajando una vez cada musculo.

Cada fase de dos semanas implica elevar las cargas y reducir las repeticiones. Seguid este programa con tenacidad y consistencia y observaréis un dramático incremento en fuerza y volumen a lo largo de seis semanas.

Semanas 1-2
 
Día 1 Empujón (pecho + deltoides + tríceps)
 
EJERCICIO SERIES REPS.
Press Inclinado con agarre cerrado 2 8-10*
Press inclinado con agarre abierto 2 8-10
Press declinado 3 8-10
Press de Banca 3 8-10
Press Militar 3 8-10*
Remo con barra de pie, agarre abierto 2 8-10
Remo con barra de pie agarre cerrado 2 8-10
Elevación frontales 2 8-10
Press de banca con agarre invertido 3 8-10
Extensión de tríceps sentado 3 8-10
Press Francés 3 8-10
     
Día 2: Pierna y abdominales
 
EJERCICIO SERIES REPS.
Sentadilla frontal 3 8-10*
Sentadilla normal 3 8-10
Sentadilla Hack 3 8-10
Tijeras alternas con barra 3 8-10
Peso muerto rumano 3 8-10
Elevación de talones de pie 3 10-12
Elevación de talones sentado 3 15-20
Rodar con la barra 2 12-15
Encogimiento con barra 2 10-12
     
Día 3 Tirón (Espalda + trapecios + bíceps + antebrazo)
 
EJERCICIO SERIES REPS.
Remo con barra y agarre normal 3 8-10*
Remo con barra y agarre abierto 3 8-10
Remo con barra y agarre supino 3 8-10
Pullover en banco declinado 3 8-10
Encogimientos 3 8-10*
Encogimientos por detras de la espalda 3 8-10
Flexión de brazos con barra 3 8-10*
Flexión de brazos en banco scott 3 8-10
Flexión de brazos con agarre invertido 3 8-10

Descansad 2 a 3 minutos en cada serie.

* Haced 2 a 3 series ligeras de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular exceptuando abdominales.

Semanas 3-4
 
Día 1 Empujon (pecho + deltoides + tríceps)
 
EJERCICIO SERIES REPS.
Press de banca con agarre normal 2 5-7*
Press de banca con agarre abierto 2 5-7
Press declinado 3 5-7
Press militar con agarre supino 3 8-10
Elevación frontal sobre banco inclinado 3 5-7*
Remo con barra de pie, agarre abierto 2 8-10
Remo con barra de pie agarre cerrado 2 5-7
Elevación frontales 2 5-7
Press de banca con agarre invertido 3 5-7
Press de banca cerrado 3 8-10
Extensión de tríceps en banco declinado 3 8-10
     
Día 2 Piernas + Abdominales
 
EJERCICIO SERIES REPS.
Sentadilla 3 5-7*
Sentadilla frontal 3 5-7
Sentadilla Hack 3 5-7
Tijeras alternas con barra 3 8-10
Peso muerto rumano 3 8-10
Elevación de talones sentado 3 15-20
Elevación de talones de pie 3 8-10
Encogimientos con barra 2 10-12
Rodadas con la barra 2 12-15
     
Día 3 Tirón (Espalda + trapecios + bíceps + antebrazo)
 
EJERCICIO SERIES REPS.
Remo con barra y agarre supino 3 5-7*
Remo con barra y agarre prono y abierto 3 5-7
Remo con barra y agarre prono normal 3 5-7
Pullover en banco declinado 3 8-10
Encogimientos tras la espalda 2 5-7
Encogimientos 2 5-7*
Flexión de brazos sentado 3 5-7
Flexión de brazos contra banco inclinado 3 8-10
Flexión de brazos con agarre invertido 2 8-10

- Descansad 2 a 3 minutos en cada serie.

- * Haced 2 a 3 series ligeras de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular exceptuando abdominales.

Semanas 3-4
 
Día 1 Empujón (pecho + deltoides + tríceps)
 
EJERCICIO SERIES REPS.
Press de banca 3 2-4*
Press Inclinado con agarre normal 2 2-4
Press inclinado 2 2-4
Press declinado 3 2-4
Press militar de pie 3 2-4*
Remo con barra de pie, agarre abierto 2 8-10
Remo con barra de pie agarre cerrado 2 8-10
Elevación frontales 2 8-10
Press de banca con agarre invertido 3 2-4*
Press de banca cerrado 3 2-4
Press Francés 3 8-10
     
Día 2 Piernas + Abdominales
 
EJERCICIO SERIES REPS.
Sentadilla 3 2-4*
Sentadilla frontal 3 2-4
Sentadilla Hack 3 2-4
Tijeras alternas con barra 3 8-10
Peso muerto rumano 3 8-10
Elevación de talones, de pie 3 10-12
Elevación de talones,sentado 3 15-20
Rodadas con la barra 2 12-15
Encogimientos con barra 2 10-12
     
Día 3 Tirón (Espalda + trapecios + bíceps + antebrazo)
 
EJERCICIO SERIES REPS.
Remo con barra y agarre supino 3 2-4*
Remo con barra y agarre supino y abierto 3 2-4
Remo con barra y agarre prono 3 2-4
Pullover en banco declinado 3 8-10
Encogimientos 2 2-4*
Encogimientos tras la espalda 2 2-4
Flexión de brazos con barra 3 2-4*
Flexión en banco scott 3 8-10
Flexión de brazos con agarre invertido 3 8-10

Descansad 2 a 3 minutos en cada serie.

* Haced 2 a 3 series ligeras de calentamiento para el primer ejercicio de cada grupo muscular exceptuando abdominales.