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Estudios: Creatina

Estudios: Creatina

Estudios: Creatina

Creatina

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y las células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. Constituye una fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.

Se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves períodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular. Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia [pérdida de masa muscular debido al envejecimiento].

Función

Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo, (aproximadamente un 90%). La finalidad del almacenamiento es la creación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina que constituye una fuente inmediata y directa para regenerar ATP. Otra de las funciones es regular el pH mediante disoluciones tampón en las células.

La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles de ATP/ADP tan altos como para actuar en caso de demanda de energía muscular anaeróbica urgente. Tales almacenes, en forma de fosfato, de energía metabólica, se presentan en forma de fosfocreatina y se conocen como fosfágenos. Además como existe la presencia de energía desde los lugares donde se genera el ATP a aquellos lugares donde realmente se necesita y se consume, por ejemplo en las miobfibrillas de las contracciones musculares, en el retículo sarcoplasmático para bombear calcio y en los lugares donde haya una necesidad de consumo anaeróbico de ATP.

Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la célula se encuentran en equilibrio, aunque el entrenamiento de alta intensidad como el uso de suplementos dietéticos que contienen creatina hacen que exista en algunos casos un incremento significativo de las concentraciones de creatina intracelular. Una gran parte de creatina generada por el organismo es transportada a través de la sangre hacia los diferentes tejidos como pueden ser; cerebro, hígado, testículos, riñones y muy especialmente a la masa muscular, que suele absorber y almacenar entre un 90-95% del total de la creatina fosforilada o fosfocreatina. Los tejidos que más creatina absorben son; las fibras musculares de contracción rápida (fibras tipo II), los espermatozoides y las células fotoreceptoras de la retina. La cantidad de creatina en el cuerpo disminuye con el avance de la edad. Los estudios realizados acerca de la cantidad de creatina en el cuerpo según el género no muestran evidencias científicas acerca de la diferencia. 

                    -Función en el ejercicio anaeróbico; Estudios realizados sobre atletas anaeróbicos han mostrado que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina  los 5-10segundos, este límite no está claro y existe controversia ya que otros experimentos realizados indican que puede llegar a los 20-30 segundos. Lo que sí que es cierto que ningún estudio muestra límites superiores a 1minuto.

El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los músculos debido al ejercicio anaeróbico y esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca que las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y pueda mantenerse el período de trabajo anaeróbico durante un período mayor.

En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar más de 5segundos, pudiendo llegar a 20 o incluso 30 los niveles de ATP se mantienen relativamente altos, sin embargo la fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada.

                    -Función en el ejercicio aeróbico; Pocos efectos ergogénicos en el desarrollo y prestaciones en estos deportes. La razón de esto es que la demanda y consumo de energía metabólica ya no depende de la creatina, sino de otras fuentes (lípidos o glucógeno). Es por esta razón por la que se activan otros mecanismos que no necesitan de la creatina (glucolisis aeróbica). Los estudios no muestran evidencias en la mejora del VO2 max, aunque existen experiencias acerca de la posible relación entre las reservas de glucógeno y la administración de creatina en deportistas de maratón.

Tipos

Monohidrato de creatina; Es la forma más común de tomar este suplemento, se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere. Para lograr los mejores resultados de la creatina se debe conocer la manera correcta de consumirla. El monohidrato generalmente se toma en ciclos y en dos fases; fase de carga y fase de mantenimiento.

                    -Fase de carga; No es esencial llevar a cabo la fase de carga de creatina, pero puede conducir a resultados más rápidos. La “carga” se refiere a tomar las dosis más altas durante un corto periodo de tiempo para aumentar los niveles de creatina en el cuerpo rápidamente. Lo mejor es tomar creatina en polvo por la mañana con el estómago vacío, para una absorción más rápida por los músculos, y después al medio día, antes y después de entrenar, y por la noche antes de cenar. Este período se prolongaría durante 5 o 6 días en los que se ingieren de 4 a 5 dosis con aproximadamente 5gr distribuidas a lo largo del día como hemos dicho anteriormente. Actualmente este período de carga se aplica en situaciones especiales donde el objetivo fundamental es la ganancia veloz de peso y masa muscular, en deportes donde las mecánicas o técnicas de movimiento no requieren técnicas muy exigentes, como por ejemplo el culturismo, deporte en el que según las características de los sujetos se pueden observar períodos de carga de hasta 7 días donde se ingieren hasta 6 tomas de 5gr de creatina, especialmente cuando se dispone de grandes volúmenes musculares. Aunque se recomiendan 0,3gr por kilo de peso, en general se toman 5gr en una sola dosis al final o durante el entrenamiento.

                    -Fase de mantenimiento; Si se disponen de datos fiables acerca del nivel de masa magra (estudio antropométrico) las dosificaciones pueden determinarse considerando el peso magro, así en el período de carga se aportan de 300 a 400mg por kilo de peso, en el período de mantenimiento se aportarán entre 50mg y 100mg por kilo de peso.

Esta fase dura entre 2-4 semanas, al igual que antes la primera dosis debe realizarse con el estómago vacío a primera hora de la mañana, la segunda dosis se debe tomar antes de comer y la tercera es justo después del entrenamiento.

Creatina etil ester;  Es el resultado de esterificar al monohidrato de la creatina entre un ácido carboxílico y un alcohol. Está más que demostrada la efectividad del monohidrato de creatina para aumentar la masa muscular magra, la fuerza y la resistencia en el entrenamiento. Sin embargo, el monohidrato de creatina no siempre es bien absorbido en el organismo y su eficacia depende de la capacidad individual para atravesar la membrana celular. Esto hace que el atleta tenga que ingerir cantidades muy altas de monohidrato de creatina para poder alcanzar el efecto deseado. Además precisan de cantidades altas de carbohidratos para poder mejorar su absorción y el atleta no siempre está en condiciones adecuadas para ello. Esto sin olvidar la fase de carga de la creatina.

Debido a que la creatina hace que penetre agua en el interior de la célula, y debido a que la mayoría del monohidrato de la creatina ingerido no se absorbe, la creatina “sobrante” es decir, la no absorbida, se acumula fuera de la célula y se une al agua extracelular produciendo un efecto de “hinchazón”.

Desde hace años, los estudios clínicos han demostrado que el monohidrato de creatina es un suplemento totalmente seguro para personas sanas, a dosis adecuadas, pero ¿para que necesitas ingerir más monohidrato de creatina simplemente porque la creatina que tomas no es lo suficientemente eficaz? Muy sencillo: para que la creatina pueda penetrar dentro de la célula, necesita de los lípidos que se encuentran en las membranas celulares, es decir, se adhieren a ellos utilizándoles como mecanismos de trasporte para atravesar dicha membrana.

Sin embargo, la creatina no es completamente lipofílica, solo ligeramente… por el contrario, los ésteres tienen una gran afinidad por el tejido adiposo y por tanto mejoran significativamente el paso o absorción de las células de la creatina monohidrato.

Las ventajas, teóricamente, son que la creatina etil ester necesita de menos cantidad para lograr los mismos efectos y sin la necesidad de tener que acompañarla con carbohidratos. Esto representa un beneficio no solo económico, sino también digestivo, además de prevenir la aparición de edema por retención de líquidos en personas susceptibles a ello.

                    -La realidad de este suplemento; Giese MW y Lecher CS (Department of Chemistry, Marian University, Indianapolis, USA) realizaron en 2009 dos estudios con creatina ethyl ester (CEE) para comprobar la respuesta no enzimática (química puramente en condiciones fisiológicas) y enzimática (En plasma liofilizado humano conservando las enzimas esterasas). El análisis fue realizado por espectroscopia (H-NMR). En su primer estudio (Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine) la CEE fue incubada  37 grados con un pH de 7,4 (condiciones fisiológicas humanas). El resultado fue una conversión instantánea y exclusiva de la CEE a creatinina muy inferior a la creatina monohidrato (CM). En su segundo estudio (Qualitative in vitro NMR analysis of creatine ethyl ester pronutrient in human plasma) se usó plasma humano liofilizado e incubado a 37 grados donde estudiaron CEE, creatina y creatinina. Resultado;  1) La CM permaneció estable y no hubo conversión a creatinina, mentira usada por las compañías de suplementos para impulsar el consumo de la CEE y Kre Alkalyn. 2) En cuanto a la CEE, no hubo conversión a creatina por las enzimas esterasas, y más aún, se convirtió totalmente en creatinina (farmacológicamente inactiva).

Fosfato de creatina; Para que la creatina sea efectiva, tiene que vincularse con un grupo fosfato y se convierte en fosfocreatina, que interviene en el metabolismo energético, por lo que se piensa que los tipos de creatina con fosfato proporcionan más energía al organismo.

Por esta razón muchas personas pueden pensar que tomar directamente fosfato de creatina sería mejor que limitarse a tomar monohidrato de creatina. El hecho es que los tipos de creatina que incluyen fosfato nunca se ha demostrado que sean más eficaces que los tipos de creatina en forma de monohidrato. La verdad es que ésta forma de creatina difícilmente pasará el proceso digestivo y por tanto llegará como tal al músculo.

El fosfato de creatina sólo contiene un 62,3% de creatina y un 37,7% de fosfato. Esto significa que 1gr solo produce 623mg de creatina, además el fosfato de creatina sale más caro que el monohidrato normal.

Citrato de creatina; Es una molécula de creatina unida a una molécula de ácido cítrico, ácido que forma parte del ciclo de Krebs. Se hizo popular porque es más soluble en agua que en otras formas de creatina. En pocas palabras, los tipos de creatina con citrato se disuelven mejor cuando se mezclan. El problema es que el citrato de creatina tiene sólo 400mg de creatina por gramo de citrato de creatina. Además, es más caro que la creatina monohidrato.

Teóricamente, al agregar el ácido cítrico, hay un aumento de la energía muscular disponible y mejora la fuerza muscular en comparación con el uso de la creatina en forma individual independiente del tipo que sea, entones aunque el coste sea un poco mayor que la creatina monohidrato puede que merezca la pena ya que el rendimiento es mayor.

Nitrato de creatina; Es una molécula de creatina unida químicamente a una molécula de nitrato. El nitrato de creatina es una de las dos creatinas más solubles y más biodisponibles. Causa inmensa hidratación intracelular en lugar de fuera de las células. Pero la diferencia radical realmente es que el nitrato estimula la producción del óxido nítrico a través de un mecanismo completamente diferente a los estimulantes de óxido nítrico (la familia de la arginina).

Piruvato de creatina; Es una molécula que combina el 68% de monohidrato de creatina con ácido pirúvico en un 40% aquí la cantidad supera el 100% debido a la conversión de monohidrato de creatina en piruvato de creatina anhidro; el piruvato de creatina es 10 veces más soluble que la creatina o el piruvato y es más biodisponible por lo que se necesita menos para cumplir una parte importante en el ciclo de Krebs. Además estimula la extracción de glucosa de la sangre en los músculos durante el ejercicio y en el proceso de descanso muscular cuando es combinado con un contenido de carbohidratos esenciales para proveer mayor resistencia. En un estudio aleatorio controlado que se realizó con un placebo y doble ciego se evaluó el efecto del piruvato de creatina y el citrato de creatina sobre el desempeño físico de atletas jóvenes que se encontraban con un estado de salud bien cuidado.

Durante la experiencia se realizaron 10 intervalos de ejercicios de 15 segundos seguido por descansos de 45 segundos y los resultados demostraron que ambos compuestos naturales científicamente combinados aumentaron significativamente la potencia media en todos los intervalos.

Además se discriminó la respuesta de cada compuesto de forma individual comparándolo con el placebo; el citrato de creatina aumentó la fuerza sobre el primer y el segundo intervalo, pero el efecto sobre la fuerza se redujo en el tiempo no habiendo mejoras mayores en intervalos 6 y 9;la diferencia estuvo en que el piruvato de creatina aumentó la fuerza en todos los intervalos además de la velocidad de relajación muscular y en sinergia los dos compuestos mejoraron el consumo de oxígeno durante los periodos de recuperación en comparación al placebo, así como la velocidad de contracción. El rendimiento con citrato de creatina disminuyó con el tiempo y las mejoras no fueron significativas durante los últimos intervalos. Son necesarias más investigaciones para estudiar los mecanismos de disminución de la fatiga durante el ejercicio intermitente de alta intensidad observada con la ingesta de creatina piruvato.

Kre-Alkalyn; O creatina alcalina, es una nueva y reciente forma de creatina que evita su transformación en creatinina. La molécula patentada Kre-Alkalyn está formulada para generar una creatina que no se convierte en creatinina (según estudios patrocinados por el fabricante) cuando llega al estómago ya que tiene un notable alto nivel de pH que es altamente significativo en los círculos del culturismo Al fin de comprender plenamente el potencial de la kre-Alkalyn es necesario comprender la importancia de los niveles del pH. La razón por la cual éste es tan importante, es una de las principales cuestiones relacionadas a los suplementos a la base de creatina, la solubilidad, la creatina se deteriora a creatinina y se vuelve inútil. El nivel de pH de la creatina kre-Alkalyn fue descubierta gracias no solo al lento proceso de deterioro, sino en realidad al proceso interrumpido cuando el nivel se mantiene en pH 12 . Ésta molécula mantiene todos los parámetros de potencia y recuperación, añadiendo la eficacia de su asimilación; dosificándose aproximadamente 10 veces menos que la creatina tradicional. El sistema de liberación de Kre-Alkalyn lleva más creatina a las células musculares y disminuye el ácido láctico. Hipotéticamente no retiene tanta agua intramuscular y no hacen falta fases de carga y descarga.

Tri-Creatina malato: Combinación de creatina y ácido málico, ácido implicado en el metabolismo y la derivación del ATP, se utiliza para tratar a personas con síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia, que provoca un intenso dolor en los músculos y los tendones. Ha demostrado que beneficia el metabolismo y la producción de ATP, debido a que el papel que desempeña en el ciclo de Krebs es intervenir en las reacciones que se producen en la mitocondria de la célula que requieren de diferentes enzimas y compuestos. El ácido málico actúa como compuesto intermedio catalizador para la producción de energía y puede estimular una mayor producción de ATP.

Comparada con la monohidrato, la creatina malato posee un mayor potencial para producir energía debido a que hipotéticamente el ácido málico presente en la fórmula favorece el aumento de masa muscular, fuerza máxima, explosividad, resistencia…  y  se solubiliza mejor en agua, lo que significa que aporta una absorción más rápida y unos resultados consistentes y además la tasa de absorción de la tricreatina malato es el aspecto más importante de este suplemento.

En mi opinión, hay demasiadas ventajas como para que no se hayan hecho estudios concluyentes al respecto, desconfío.

Creatina decanato; No hay mucha información al respecto, la incluye MuscleMeds en alguno de sus productos sin especificar gran cosa, supuestamente es más absorbible y con un índice de retención de agua menor, al igual que la etil ester. Tras la ingesta se disuelve rápidamente por lo que provoca un mayor aumento de energía y se recicla la potencia muscular. En consecuencia, cuanta más creatina decanato se tome antes y después del entrenamiento más crecen los niveles de energía y más se incrementan la fuerza y la resistencia.

Este tipo de creatina contiene un 46% de creatina, lo que hace que sean necesarios 5 o 6 gramos para que el cuerpo reciba los 2 o 3 gramos de creatina que es capaz de absorber.

Creatina alfacetoglutarato; La “AKG” presenta una molécula de creatina unida a una molécula de alfacetoglutarato. Se supone que da una concentración mayor de creatina en el músculo y como consecuencia mejora la fuerza y el rendimiento en general. Sin información ni estudios concluyentes.

Gluconato de creatina; Molécula de creatina unida químicamente  a una de glucosa, cuando se combinan las dos el resultado es una forma de creatina que se absorbe de forma similar a la glucosa, l que significa que una cierta cantidad de creatina llega a los músculos aumentando los beneficios que la creatina tiene de por sí.

En el caso de esta creatina, las moléculas de glucosa sirven como sistema de transporte intracorporal incrementando la absorción de creatina en el músculo.

(Lo que toda la vida se ha hecho con vitargo+creatina monohidrato pero multiplicando el precio por 2)

Hidrocloruro de creatina; Lo más importante es que el índice de conversión de esta creatina en creatinina es prácticamente nulo, lo que hace que las personas que la ingieren reciban un mayor porcentaje de creatina que aquellos que consumen monohidrato. Como todas las anteriores….

Conclusión 

La creatina monohidratada, es el suplemento deportivo con más estudios científicos, experiencias, testimonios, pruebas concluyentes, etc. que ningún otro suplemento, todo ello con resultados positivos que respaldan sus efectos. Por el contrario, el resto de creatinas de “segunda o tercera generación” no tienen tantos y si los tienen no son completamente fiables ya que carecen de argumentos científicos o son ensayos clínicos pagados o realizados por los fabricantes.

Si tuviese que elegir algún tipo de creatina lo que haría personalmente es sencillo, introducir el tipo de creatina elegido en algún momento del entrenamiento para probarla y experimentar en uno mismo si este suplemento funciona realmente, intentando no dejarnos llevar por la subjetividad o el efecto placebo.

Por último, siempre tendría cuidado con respecto  al precio y la concentración por toma, ya que por muy buen resultado que nos de siempre hay que tener presente la relación coste-beneficio.

Autor: Miguel Ángel Hernández (Nutricionista y Monitor)

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