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Rutinas de entrenamiento

Rutinas de entrenamiento

Rutinas de entrenamiento

RUTINAS DE VOLUMEN

Las rutinas de volumen muscular son las más utilizadas en el gimnasio hoy en día, ya que son las más versátiles. Con ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta puedes incluso definir los músculos.

Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que  lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada.

En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado; es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.

En las rutinas de volumen muscular los aeróbicos  no son prioritarios y deberían reducirse a tres días a la semana máximo aunque es importante no descartarlos para ganar volumen de calidad.

RUTINAS DE DEFINICIÓN

Las rutinas de definición tienen como principal objetivo perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Además, una rutina de definición no se contempla sin una buena dieta de definición.

La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición.

Pautas a seguir para el  éxito durante tu rutina de definición:

1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…

2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.

3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.

4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana.

5) Debes seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas de definición, recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla.

RUTINAS DE FULL BODY

Las rutinas Full-Body son rutinas de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

Trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso. Empiezan a interesarte las rutinas Full-Body ¿verdad?.

Incluso culturistas avanzados pueden beneficiarse de una rutina de cuerpo entero, especialmente si se ha estado mucho tiempo con una rutina dividida.

Una rutina de cuerpo completo o rutina full-body te hará entrar y salir del gimnasio en menos de una hora, acelerará tu metabolismo por las próximas 48 horas y, luego de un mes de hacerla, notarás mejoras de fuerza y en tu físico.

Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple.

RUTINAS DE FUERZA

Las rutinas de fuerza no solo proporcionan aumento de fuerza, sino también aumento de masa muscular y potencia. Son rutinas que normalmente los culturistas realizan durante unos pocos meses antes de pasar a rutinas mas propias de volumen, de esta forma pueden aplicar su nueva fuerza obtenida a la ganancia de masa muscular.

Aunque normalmente son realizadas por culturistas avanzados, existen ciertas rutinas de fuerza que pueden resultar muy beneficiosas para los principiantes que quieren ganancias rápidas de fuerza y volumen de calidad, como las rutinas de fuerza 5 x 5.

Las rutinas de fuerza se basan en movimientos básicos y pesados, como pueden ser la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el press militar aunque pueden incluir movimientos de aislamiento accesorios para trabajar los músculos desde todos los ángulos.

Las rutinas de fuerza suelen basarse en el valor de tu “repetición máxima”, 1RM. Una 1RM es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa. Es de las formas mas utilizadas y simples de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.

Antes de realizar estas rutinas de fuerza deberías calcular tu 1MR ya que es necesario para saber que pesos usar en cada ejercicio. 

 


Rutinas de definición

Rutinas de definición

Las rutinas de definición son rutinas para eliminar la mayor cantidad de grasa posible intentando perder el menor músculo posible

Rutinas de Full Body

Rutinas de Full Body

La base principal de las rutinas fullbody es la de trabajar todos los músculos en una sola sesión. Sea cual sea nuestro objetivo, ganar músculo, ganar fuerza o incluso perder grasa, una rutina de cuerpo completo puede ayudarnos mucho a lograrlo.

Rutinas de volumen

Rutinas de volumen

Las rutinas de volumen muscular son las más utilizadas en el gimnasio hoy en día, ya que son las más versátiles. Con ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta puedes incluso definir los músculos.

Rutinas de fuerza

Rutinas de fuerza

Las rutinas de fuerza no sólo proporcionan aumento de fuerza, sino también aumento de masa muscular y potencia. Son rutinas que normalmente los culturistas realizan durante unos pocos meses antes de pasar a rutinas mas propias de volumen